Você toma a quantidade certa de água durante os treinos? Será que é necessário algo além de água como isotônicos (Gatorade® , PowerAge®, Suum®)? Esses devem ser antes, durante ou pós treino? Se você tem dúvidas quanto a isso, confira o que tenho pra te informar aqui em baixo.
Durante a noite de intervalo do Desafio das Serra – 2017 da Serra da Mantiqueira (45k +1930, 45k+1400m) um casal de conhecidos me relatou que estava sentido calafrio durante a prova e até com inicio de câimbras. Ele me relatou que até estava urinando claro! E ai, eu tive que alerta-lo que estava desidratado.
Nosso cérebro é composto por 70% de água e nosso corpo entre 60 a 70% de H2O (água), portanto é praticamente 
impossível viver mais de dois dias sem água. Estudos recentes apontam que com menos 3% no percentual de água corporal, a performance atlética declina, aumenta gradualmente o “pace”, além de aumentar a sensação de esforço. Na nossa linguagem, a gente “quebra”.
Mas pra quem já corre a algum tempo já sabe disse ou até mesmo já sentiu o peso da falta da hidratação! Então a questão é quanto devemos tomar de líquido diariamente?!
De forma geral, é só multiplicar seu peso corporal por 30ml pra saber a sua necessidade diária de líquido. E após a conta, se vc achar a quantidade muito alta ou perceber não chega nessa meta diariamente é melhor você mudar de hábitos e encaixar mais água na sua rotina!
Até porque, além da pouca hidratação, você ainda tem fatores fisiológicos que diminuem a quantidade de água corporal, como o sono, pois perdemos de 0,5% de água na respiração, na transpiração pela pele e pela filtragem renal, fazendo você acordar mais desidratado comparado ao ir dormir!
É como funciona quando treinamos ou competimos? Quanto tomar e repor do líquidos?
Muitos fatores influenciam na quantidade deposição líquida do corpo, como a temperatura (altas temperaturas, umidade do ar), altitude, modo e intensidade do exercício, o nível de condicionamento, o tamanho e peso da pessoa, por essas razões cada situação e individuo terá seus próprios números e dados. Portanto, fazer algumas coletas de dados individuais é necessário.
Investigando você mesmo:
Uma forma personalizada para descobrir sua reposição hídrica é através da coletas peso corporal, antes e após o exercício físico que você mais pratica ou pretende investigar e descobrir quando está perdendo em “kg” por treino medindo por hora. Obviamente que durante seu treino você deve se hidratar, e somar essa quantidade de líquido ingerida durante a atividade com a perdido em “kg” aferida pós treino e fazer a relação de:
– para cada 500g perdidos na balança deve-se ingerir 520ml de líquido.
Vamos a um exemplo:
Uma pessoa com 70kg, corre por 1(um) hora e hidrata-se com 300ml de líquido durante essa atividade. Ficamos assim:
– Sem exercícios físico: 70kg = 2100ml – Necessidade Líquido Diariamente;
– Ex: 70kg antes do exercício e 69,5kg após 1(um) hora de exercício;
– Com exercício (ex. acima): = 2100ml (NLD) + 300ml (Ingeridos durante exercício) + 520ml. = 2920ml total a ingerir de líquido no dia.
O ideal é fracionar o qualidade total de líquido a ser ingerido ao longo do dia e do treino. Usando o exemplo mencionado aqui, 2100ml dividido por 15h, correspondem a 140ml de líquido por hora. Sendo assim não há desculpas, é só fazer um pausa de uma e uma para tomar um copinho água.
Sucos naturais, chás de ervas/folhas, verduras, vegetais e frutas entram nessa conta de líquido necessário por dia, pois nessas itens há uma grande percentagem de água em sua composição.
Os benefícios de se manter hidratado são:
– Melhorar sua perfomance;
– Melhorar na dissipação do calor gerado pelos musculos;
– Promover a desintoxicação de fluidos ruídos e levando bons nutrientes pras celulas;
– Manter as articulações e músculos lubrificados e mobilizados;
– Promove uma clareza mental durante os treinos ou provas;
– Mantem a pressão arterial num nível normal;
– Promove um melhor processo digestivo, mantendo você regular;
– Evitar o aparecimento de câimbras;
– entre outros;
Mais pra frente irei falar dos isotônicos, no entanto eles também entram nessa conta de “líquido”. Gostou dessa artigo? Compartilhe com seus amigos corredores e conheça mais dicas, provas, e teste de equipamentos no nosso blog.
