CORRIDA DE MONTANHA: Quero começar a correr! O que preciso saber?!
Todo corredor de montanha (também trail ou ultratrail) começou de provas de entrada como corrida de rua 5k, 10k ou até 21k e maratonas nos casos mais próximos dos profissionais ultratrail!
TERRENO
Há algumas peculiaridades no universo da montanha para quem está iniciando e veio das corridas de rua (provas com perfil de baixa ou nenhuma ascensão).
Vamos começar pela mudança no terreno. Sai o asfalto, liso e com poucos obstáculos para entrar terra, areia, lama, cascalhos e rochas.
TÉCNICA DE CORRIDA
Em virtude das condições dos terrenos citados acima, a passada na corrida de montanha também tende a mudar, aumentando ligeiramente a elevação dos joelhos para distanciar um pouco o pé do solo variado. A mudança no padrão de inclinação do corpo também muda, pois devido às constantes mudanças de direção (em single tracks e regiões rochosas) e variação de inclinação do terreno, aumenta a exigência dos músculos abdominais, oblíquos, transversos, paravertebrais e lombares (famoso CORE). Na corrida de montanha os braços ganham destaque comparado a corrida de rua. Há trecho na qual os braços ficam abertos auxiliando o equilíbrio do corpo, como em descidas íngremes e trechos muito sinuosos. Eles também entram em ação nas subidas com gradiente elevado, empurrando as coxas para baixo nos avanços das pernas durante as subidas, economizando energias das pernas. Por fim, são as técnicas dos braços que se faz o uso dos bastões de apoio (sticks, poles), muito utilizados em subidas longas e técnicas.
VESTIMENTA
A vestimenta na corrida de montanha também difere. Os adeptos e atletas optam por bermudas compressivas que proporcionam auxílio vascular e possuírem bolsos laterais de fácil manuseio de alimentos e acessórios. As meias de compressão, aquelas meias apertadas e longas que vão até os joelhos, também são vistas nas corridas de rua, já na corrida de montanha são itens essenciais, principalmente em provas de estágio (2 ou + dias correndo) ou training camps. Quanto as camisetas não há diferença, no entanto recomendo sempre manga longa ou manguito (espécie de mangas de camiseta retrátil) para os trechos com mata mais densa ou fechada como single tracks (caminho na qual passa um atleta por vez).
TÊNIS
Os tênis devem ser apropriados para as trilhas. Existem algumas variações, com relação ao peso, solado, aderência e impermeabilidade. É interessante escolher o tênis de corrida de montanha mais adequado a situação na qual você irá aplicá-lo. As marcas de tênis de corrida de montanha que recomendo são Salomon, The NorthFace, La Sportiva, kalenji entre outras. Irei fazer um revisão falando um pouco sobre as diferentes aplicações dos tênis de corrida de montanha, pois é um assunto um pouco extenso com muitas variáveis.
LOCAIS DE TREINOS
Como já mencionado acima, a terra faz parte do universo da corrida de montanha, logo os locais de treino exigem esses terrenos para manter a especificidade do treinamento. Ao longo da semana é possível fazer os treinos nos parques, calçadas e ruas da cidade por uma questão de otimização do tempo, porém o interessado na corrida de montanha precisa reservar algumas manhãs dos finais de semana para os treinos longos e específicos. Esses locais variam entre estradas de terra, regiões serranas, montanhas, trilhas e até mesmo praias. Confira nossas indicações de locais de treinos já demarcadas pela Teiú Aventura.
RELÓGIOS
Outra lance diferenciado nos treinos de corrida de montanha são os acessórios para correr. Também se faz uso dos relógios GPS que marcam o percurso como nas corridas de rua, no entanto, é interessante relógios com GPS e sistema operacional que permitam ler tracklog (percurso já marcado por outro atleta ou seu treinador) evitando que você se perca em trilhas desconhecidas e compartilhando as mesmas com quem ainda não treinou pelo percurso que você passou.
LOCALIZADOR GPS E KIT PRIMEIROS SOCORROS
Aproveitando o assunto de treinar em trilha e não se perder, um dispositivo de localização GPS compartilhada ao longo do seu treino, como o Spot, é recomendado para casos de emergência, podendo assim mandar um sinal solicitando ajudar, mesmo em locais de difícil acesso. Um kit de primeiros socorros, contendo anti-histamínico, anti-diarréico, anti-séptico, analgésico, atadura, gaze estéril, purificador de água, isqueiro, pinça, canivete suíço, cobertor de emergência, são essenciais em casos de ocorrências consigo mesmo ou companheiros de treino. Segurança e companheiros nas trilhas em primeiro lugar.
BASTÕES DE APOIO
Quebrando um pouco o gelo das medidas de segurança, vamos aos bastões de apoio (sticks ou poles) que são varas (retrátil ou fixa) na qual se segura com as mãos e usamos como extensão dos braços, os apoiando no solo quanto estamos em terrenos muito íngremes ou técnicos. É um acessório muito recomendado para treinos ou provas com longas distâncias e/ou com trechos longos de subida.
MOCHILA DE HIDRATAÇÃO
O último item daqui e talvez o mais importante, pois sem ela nada listado acima é possível carregar, é a mochila de hidratação. Existem diversos modelos, tamanhos, litragens, bolsos e apoios para acessórios. A mochila ideal pra você vai depender do seu preparo físico, estrutura corporal, distâncias de treinos e provas que pretende realizar, acessórios que precisa levar, e é claro, de quanto pretende investir.
ALIMENTOS
No quesito alimentação, além dos tradicionais carboidratos em gel consumidos nas corridas de rua e academias, podemos acrescentar em treinos ou provas longas (+4 horas) alimentos salgados e “in natura” como batatas assadas com sal, tiras de cenouras, tiras de pepino, tapioca e dependendo da distância e condições da provas, lanches, assados e empadas. Não existe uma receita, a alimentação vai depender dos seus hábitos alimentares, gosto e digestão dos nutrientes e da indicação de um profissional de nutrição.
Agora é escolher seus locais de treino, organizar seu equipamentos, separar sua alimentação, se juntar com os amigos e sair pra diversão nos treinos “trail running”.
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Não deixe conferir nossas dicas de locais de treinos. Você vai encontrar trilhas já feitas pela Teiú Aventura.
Bons treinos!!!
